Postaw na ćwiczenia i codzienną aktywność. I nie traktuj odchudzania jak katorgi! To ci naprawdę pomoże - mówi Agata Ziemnicka, dietetyk i psycholog kliniczny.

Wojciech Moskal: Kobieta lub mężczyzna, załóżmy, w średnim wieku i z 20 kg ekstra. Wstaje rano, przegląda się w lustrze i mówi: „Dość, coś z tym trzeba zrobić – od dziś się odchudzam”. Jaki ma być pierwszy krok?

Agata Ziemnicka: Przede wszystkim taka osoba powinna się zważyć. To znaczy odważyć się zważyć… bo to wcale nie jest proste i oczywiste. Trzeba mieć odwagę, by skonfrontować się ze swoją wagą. Potem powinna postawić sobie cel, a w zasadzie dwa cele: wpierw ten idealny, a potem realny.

Idealny to jaki?

– Na przykład: chcę ważyć tyle, ile w liceum albo na studiach. A potem usiąść i spokojnie to zweryfikować: ile chcę i dam radę realnie schudnąć. Może jednak nie będę ważyć 50, ale 55, nie 65, lecz 70 kg.

Co potem?

– Trzeba wziąć kalendarz i wszystko zaplanować. Zakładając, że przy prawidłowym odżywianiu połączonym z aktywnością fizyczną chudniemy w tempie ok. 0,5 kg na tydzień, te 20 kg powinniśmy zrzucić za 10 miesięcy. Można oczywiście szybciej, bo cel – 1 kg tygodniowo – też jest realny i nadmiarowych kilogramów pozbędziemy się wtedy w pięć miesięcy. Wszystko zależy od nas, od tego, jak bardzo będziemy przestrzegać nowej diety i zasad odżywiania. Jeżeli mam ochotę co jakiś czas zjeść jednak ulubione ciastko, to je jem i wiem, że odchudzanie potrwa dłużej. Jeżeli odchudzanie jest dla mnie ważniejsze niż przyjemność z jedzenia ciastka i jestem w stanie się od tego powstrzymać, schudnę szybciej.

Kolejny krok?

– Zadajmy sobie pytanie: „Co mi to da? Po co to robię?”. Odpowiedź ma nam dać cel i motywację: bo chcę być zdrowsza, bo chcę znaleźć chłopaka, bo chcę się bardziej podobać mężowi itp. Cele muszą realizować nasze potrzeby, a nie spełniać wymagania innych. Czasami zdarza się, że mąż przychodzi się odchudzać z nakazu żony, ale sam nie chce niczego robić ze sobą – wtedy to nie zadziała. On musi sam chcieć zmiany.

Z punktu widzenia psychodietetyki bardzo pomaga wyobrażenie sobie siebie za te pięć czy 10 miesięcy. Spróbujmy więc sobie wyobrazić, jak będę wtedy wyglądać, gdzie i z kim będę, w co się będę mógł ubrać itd. Trzymanie tego obrazu w głowie pozwala czasami nałożyć mniej na talerz albo zamówić wodę zamiast kolejnego piwa…

Wiele osób zaczyna odchudzanie z wysokiego C, od drastycznych diet. Często kończy się to jednak porażką...

– Drastyczna, nagle wprowadzona dieta to dla naszego organizmu prawdziwy szok – metaboliczna burza. Dla umysłu – skrajne ograniczenia i opór. Na dłuższą metę nikt tego nie wytrzyma, więc trudno mieć nadzieję, że uda się osiągnąć trwały efekt. Taka dieta może nam co najwyżej w pewien sposób pomóc oczyścić organizm, o ile jest bogata w błonnik, witaminy i minerały, ale nie pozbyć się na zawsze zbędnych kilogramów.

Co więc pani radzi swoim pacjentom?

– Zaczynamy od tego, że przechodzą na pięć posiłków dziennie, czyli śniadanie, przekąska, obiad, przekąska i kolacja. Ta ostatnia najpóźniej trzy–cztery godziny przed snem.

I tak naprawdę w tym pierwszym okresie odchudzania nie jest ważne, co oni będą jedli. Chodzi tylko o to, by wyrobili sobie dobre codzienne nawyki. Proponuję spisywanie codziennych posiłków i wszystkich napojów. To ogromnie pomaga, sami pacjenci przestają podjadać, bo kartka się kończy.

Jest więc pani zwolenniczką metody małych kroczków?

– Tak. Zdecydowanie. Po pewnym czasie można zacząć wprowadzać do diety zdrowsze produkty: dobre białka, np. nabiał (strączki, jaja, dobre ryby i mięso chude), dobre węglowodany (kasze, płatki, ciemny ryż, dobre pełnoziarniste pieczywo) czy dobre tłuszcze (orzechy, oleje, oliwę, ryby morskie).

Dopiero po blisko czterech tygodniach zaczynamy mówić z pacjentami o ilości, o właściwych proporcjach poszczególnych składników diety – ile pieczywa, ile makaronu, ile nabiału itd.

Kluczem do wszystkiego pozostaje cierpliwość, bo zbieranie nadmiernych kilogramów trwa lata, a schudnąć chcielibyśmy w dwa tygodnie.

Ważny jest chyba ruch...

– I to bardzo ważny. Z tym że na początku odradzałabym jakieś wyjątkowo intensywne formy treningu. Zacznijmy od spacerów, nordic walkingu, jazdy na rowerze czy pływania. Spróbujmy naszą codzienną podstawową aktywność przestawić z biernej na czynną. To mogą być proste rzeczy – może się okazać, że do pracy jesteśmy w stanie dostać się na piechotę czy na rowerze, a nie samochodem. Gdy jedziemy gdzieś autobusem, to wysiądźmy jeden czy dwa przystanki wcześniej i dalej idźmy piechotą. Czy nawet w domu – zamiast wynajmować kogoś do sprzątania sami odkurzmy dom czy umyjmy szyby.

Wiele osób chcących się odchudzić boi się, że pewnych rzeczy już nigdy nie spróbuje, i to powstrzymuje je często przed podjęciem decyzji o przejściu na dietę. Wiem, że pizza jest bardzo kaloryczna, ale jak tu bez niej żyć...

– No pewnie, że się nie da. I nie o to chodzi, by do końca życia nie jeść pizzy. Jak mamy ochotę na pizzę czy hamburgera, to go zjedzmy, ale raz w miesiącu, a nie trzy razy w tygodniu. Nie traktujmy odchudzania jak katorgi, jak czegoś strasznie złego. Gdy idziemy gdzieś na przyjęcie czy wesele, nie musimy sobie wszystkiego odmawiać. Jeżeli na co dzień trzymamy się zasad zdrowego odżywiania, pozwalamy organizmowi pracować na najszybszych obrotach, rozkręcamy metabolizm, to w ten jeden wieczór możemy sobie pofolgować. I pamiętajmy, następnego dnia też nie musimy przeżyć o suchym chlebie i wodzie, wręcz przeciwnie – zjedzmy porządne śniadanie i obiad, bogate w warzywa i błonnik, żeby oczyścić organizm po przyjęciu. Jeżeli na co dzień dbamy o swoją dietę, to jeden „grzeszny” wieczór naprawdę nie zrobi nam różnicy. Organizm jest dla nas dobry, gdy i my jesteśmy dla niego dobrzy.

Warto zrobić listę tego, co pomaga nam w stresie i smutku, a co jednocześnie nie pozwala chudnąć. Innymi słowy, trzeba się zastanowić, dlaczego np. jemy tak dużo słodyczy. Co one nam dają? Czy bez nich jestem nieszczęśliwa czy nieszczęśliwy? A jeżeli tak, to jak i czym możemy je zastąpić? Rozwiązaniem czasami może być nowa pasja, hobby, sport, ale też np. telefon do przyjaciela czy przyjaciółki czy filiżanka zielonej herbaty.

Ale prosto nie będzie?

– No, trochę trzeba popracować nad sobą i włożyć wysiłek w odchudzanie, ale bardziej w to, żeby znaleźć czas i siłę na dbanie o siebie niż na samą dietę. Zdrowe odżywianie daje korzyści: poczucie kontroli, energię w ciele, bystrość umysłu – po pewnym czasie nie chce się z tego rezygnować.

Zmiany wymagają poświęceń, ale bez zmian nie ma rozwoju. Jeżeli gruntownie zmieniamy naszą dietę, musimy się nastawić na to, że trochę pocierpimy – możemy się źle czuć, mogą pojawić się zaparcia czy biegunki. Organizm przechodzi rewolucję – oczyszcza się. Warto to przetrwać, by potem cieszyć się z efektów.

MASZ NADWAGĘ? ĆWICZ SKUTECZNIE!


Kilogramy tracimy, gdy biegamy, jeździmy na rowerze, pływamy lub ćwiczymy fat burning. Ale gdy zmagamy się z większą nadwagą, zanim ruszymy do bardziej „spalających” sportów, warto wzmocnić mięśnie, zwiększyć wydolność serca i poprawić elastyczność stawów. Temu właśnie służą przedstawione poniżej ćwiczenia. Wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu.

ĆWICZENIE 1 

Pozycja początkowa: stopy równolegle na szerokość bioder, ramiona uniesione i zgięte pod kątem prostym, łokcie w linii z barkami, w dłoniach ciężarki.
Pozycja końcowa: prostujesz ramiona tuż nad głową, zbliżając ciężarki do siebie. Ruch jest płynny. Pamiętaj, aby nie prostować zupełnie łokci. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Po każdej serii zrób kilkunastosekundową przerwę.

ĆWICZENIE 2

Pozycja początkowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, nogi uniesione i wyprostowane w kolanach w szerokim rozkroku.
Pozycja końcowa: krzyżujesz nogi (raz prawa na lewą, raz lewa na prawą). Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Po każdej serii zrób kilkunastosekundową przerwę, przyciągając zgięte nogi do klatki piersiowej.

ĆWICZENIE 3

Pozycja początkowa: leżenie tyłem, ramiona do boku, nogi uniesione i zgięte w kolanach pod kątem prostym, pięty w linii z kolanami.
Pozycja końcowa: przenosisz zgięte nogi raz na prawą, raz na lewą stronę. Pamiętaj: nie odrywaj ramion od podłogi, kolana przenoś złączone. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń. Po pierwszej serii zrób kilkunastosekundową przerwę.

ĆWICZENIE 4


Pozycja początkowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, pięty blisko pośladków.
Pozycja końcowa: unosisz biodra w górę, ciągnąc kolana do brody. Pamiętaj: trzymaj pięty blisko pośladków, nie rób zamachu nogami. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia przygotowała Kinga Staszewska, instruktorka fitness z doświadczeniem w pracy z osobami otyłymi i mniej sprawnymi.

Więcej
    Komentarze