Pierwsze pytanie nasuwa się samo: jak długo trzeba biegać, by zacząć zrzucać zbędne kilogramy? W dużej mierze zależy to od pory treningu oraz konsumowanych wcześniej posiłków oraz aktualnego składu ciała. Jeśli na bieganie wybieramy się po południu lub wieczorem, to w pierwszej kolejności organizm czerpie energię z węglowodanów spożytych w ciągu dnia. Zgromadziły się one w mięśniach w postaci glikogenu. Z reguły przyjmuje się, że przez pierwsze 20-30 minut organizm w około 80 proc. czerpie energię z węglowodanów, a w około 20 proc. z tłuszczów. Zatem mitem jest, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 30 minutach biegania. Dochodzi do tego znacznie wcześniej, tyle że w mniejszym stopniu. Po około 30 minutach ruchu proporcja odwraca się, czyli 80 proc. energii pochodzi z zapasowej tkanki tłuszczowej, tego balastu, który chcemy usunąć. A więc gdy wychodzimy na spokojny trening, warto biegać dłużej niż 30-40 minut.
To bardzo indywidualna kwestia, ale chyba lepiej trenować rano. Wtedy nasz metabolizm pracuje szybciej. Wieczorem organizm jest zmęczony, szykuje się do odpoczynku i w efekcie spowalnia podstawowe procesy. Rankiem jesteśmy rześcy, wypoczęci i gotowi do treningu. Jeśli do tego zastosujemy odpowiednie przygotowanie żywieniowe – sukces niemal gwarantowany.
Powyższe przykłady zaprzeczają tezie o skuteczności porannych treningów na czczo. Decydując się na taką formę treningu, pamiętajmy, że organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych, czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz.
Popularny jest pogląd, że osoby otyłe nie powinny zaczynać aktywności od biegania. Mówi się m.in. o groźnych obciążeniach i zbyt wysokiej intensywności takiej formy ruchu. To prawda, że w przypadku większej wagi narażamy się na wyższe ryzyko zapalenia stawu kolanowego, z dodatkowymi kilogramami wiąże się też przeważnie niższa wydolność organizmu.
Bezpieczeństwo biegania to jednak często kwestia techniki i podejścia. Obciążenie może nie być większe niż w zwykłym marszu. Jeżeli pomimo większej wagi nie masz innych ograniczeń, np. problemów z układem krążeniowo-oddechowym bądź przebytych kontuzji, możesz prawdopodobnie spróbować jednego z programów marszowo-biegowych. Trzeba jednak podchodzić do tego ostrożnie i z głową.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać – wybierz spokojne i dłuższe bieganie. Gdy wdrożysz się w trening biegowy na tyle, by móc przebierać nogami szybciej, do swojego planu możesz dołączyć interwały. Taki trening na pewno przyspieszy proces redukcji tłuszczu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność. Jeśli chcesz, żeby bieganie przyniosło skutek i po wejściu na wagę na twojej twarzy pojawił się uśmiech, powinieneś biegać co najmniej trzy razy w tygodniu. Ważne, żeby na początku się nie przeforsować.
Materiał promocyjny
Materiał promocyjny
Materiał promocyjny
Dzisiejsza gazeta (e-wydanie)
Wszystkie komentarze