Zajrzyjcie na siłownię. Na ćwiczenia nigdy nie jest za późno

Sporo jest także osób starszych.

– Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć i zadbać o swoje ciało, chociaż w polskich siłowniach rzeczywiście najwięcej jest osób młodych, między 19. a 30. rokiem życia. Ale i to się powoli zmienia. Trenuję bardzo różne osoby, zarówno studentów, jak i prezesów firm, aktorów, dziennikarzy, obcokrajowców...

Czego od ciebie oczekują?

– Jedni chcą się lepiej poczuć, poprawić samopoczucie, inni wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę. Prawie każdy chce stracić kilogramy, chociaż niewielu mówi o tym wprost.

Na naszym pierwszym spotkaniu zapytałeś mnie, jaki jest mój cel.

– To ważne pytanie, bo każdy powinien wiedzieć, po co przychodzi na siłownię. Jeśli nie potrafi odpowiedzieć na takie pytanie, bardzo szybko się zdemotywuje i porzuci treningi. Trener też musi wiedzieć, czego chce jego podopieczny. Może mu wtedy zaproponować odpowiedni rodzaj i intensywność treningów. Jeżeli ktoś chce poprawić kondycję, najlepiej sprawdzą się ćwiczenia aerobowe: bieganie, rower, pływanie. A jeśli ktoś chce poprawić sylwetkę, niezastąpiony będzie trening siłowy. Trenerzy na siłowniach są po to, żeby pomóc dobrać odpowiednie ćwiczenia i pokazać, jak poprawnie je wykonywać. Zadbają też o to, żeby treningi nie były nudne i wyczerpujące, tylko sprawiały nam przyjemność.

Przyjemność? Trening to bolesny proces!

– Mówisz o potocznie zwanych zakwasach. Niestety na początku przygody z siłownią nie da się ich uniknąć. Podczas treningu, zwłaszcza siłowego, mocno oddziałujemy na mięśnie i stawy, przez co dochodzi do szeregu mikrourazów włókien mięśniowych, które powodują ból. Ale to naturalne, bo dzięki temu mięśnie się wzmacniają i nadbudowują. Zakwasy powinny zniknąć po dobie, dwóch. Jeśli ból się utrzymuje, trzeba o tym powiedzieć trenerowi. U większości osób zakwasy z czasem będą występowały coraz rzadziej.

Z zakwasami nie możemy ćwiczyć?

– Wręcz przeciwnie! Jeśli się nie ruszamy, wcale sobie nie pomagamy. Lepiej zrezygnować z ciężkiego treningu na rzecz ćwiczeń rekreacyjnych. Ale trzeba się ruszać, żeby zadbać o odpowiednie ukrwienie mięśni. Trening cardio, joga czy zwykłe rozciąganie będą dobrą alternatywą. Wtedy mikrouszkodzenia szybciej przestaną nam dokuczać.

Pamiętam, że na pierwszym naszym treningu kazałeś mi robić zwykłe przysiady, pompki. Obserwowałeś mnie, coś zapisywałeś...

– Obserwowałem twoje wzorce ruchowe, siłę. Większość osób, które do mnie przychodzą, spędzają życie w pozycji siedzącej. Mają przykurczone mięśnie stabilizujące kręgosłup, garbią się, ich stawy są ograniczone ruchowo, są usztywnione. Ludzie koślawią z tego powodu kolana, zapadają im się kostki, nie potrafią prawidłowo wykonać najprostszego ćwiczenia. Odczuwają dyskomfort podczas ćwiczeń, a tego nikt nie chce. Po takim teście mniej więcej wiem, od czego zacząć.

Pierwsze tygodnie wydawały mi się bardzo intensywne, a potem okazało się, że to był dopiero rozruch.

– Wcześniej nie ćwiczyłeś, musieliśmy najpierw przygotować twój cały aparat kostno-stawowy oraz mięśnie do większych obciążeń. Dlatego najpierw podciągałeś się i robiłeś pompki na taśmach oporowych, ale z czasem mogliśmy z nich zrezygnować.

To było zwycięstwo!

– Bo poza głównymi celami warto sobie stawiać małe. W zeszłym tygodniu podciągnąłem się pięć razy na drążku, a w tym już sześć. Niby drobny postęp, ale bardzo motywuje. Ważne, by trenować regularnie. Lepiej ćwiczyć częściej i krócej, dwa–trzy razy w tygodniu po godzinie, niż przyjść raz na jakiś czas do siłowni i spędzać w niej wiele godzin, nie omijając ani jednej maszyny.

Wiele osób na siłowni ćwiczy samodzielnie, bez trenera.

– I w porządku! Bez trenera też można. Lepiej ćwiczyć samodzielnie niż wcale. Można podpatrywać trenerów, którzy pokazują ćwiczenia w internecie, uczyć się, na wielu maszynach są naklejone instrukcje, jak wykonywać ćwiczenia. Ale ile czasu sami jesteśmy w stanie zainwestować w taką naukę? Rodzice często powtarzają swoim dzieciom, żeby się uczyły na ich błędach. Trener – jeśli chodzi o ćwiczenia – ma już większość błędów za sobą. Dlatego zalecałbym jednak, przynajmniej na początku, aby skorzystać z jego pomocy. Sami możemy źle dobrać program treningowy. Nie będziemy też wiedzieli, czy prawidłowo wykonujemy ćwiczenia. To ważne, bo odpowiednia technika pomoże ochronić nas przed kontuzjami.

Po kilku tygodniach rozruchu zaczęliśmy trening siłowy.

– Czyli ćwiczenia, które najlepiej wywołują adaptację naszego ciała na nowy bodziec.

A po ludzku?

– Przysiady, martwy ciąg, ruchy wyciskania i przyciągania... Wszystko z obciążeniem, przy użyciu hantli, ketli, sztangi czy ciężaru naszego własnego ciała.

I po co?

– Trening siłowy jest niezbędny, jeśli chcemy poprawić sylwetkę i nabrać siły. Warto wiedzieć, że dzięki takiemu treningowy spalamy kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po nich, gdy podnosi nam się metabolizm spoczynkowy, co znaczy, że do 72 godzin spalamy kalorie nawet wtedy, kiedy leżymy. Trening z obciążeniem korzystnie wpływa na układ kostny, poprawia też wydolność oddechową. Podobnie zresztą jak wysiłek aerobowy, bez którego nie powinien się obyć żaden plan treningowy.

To wtedy, gdy każesz mi biegać, wiosłować albo chodzić po schodach.

– Robisz to po to, żeby przyspieszyć tętno. Serce pompuje wtedy do mięśni krew bogatą w tlen. Musisz włożyć w to bieganie czy wiosłowanie sporo energii, która pochodzi głównie z węglowodanów i tłuszczów i... spalasz tkankę tłuszczową. A przy okazji poprawiasz swoją wydolność oddechową.

Rzadko widuję osoby bardzo otyłe.

– A szkoda, bo możemy im pomóc. Otyłość nikogo nie dyskwalifikuje, taka osoba będzie mile widziana na siłowni, choć jej podróż do wymarzonej sylwetki będzie dłuższa i trudniejsza. Zacząłbym od drobnych rzeczy, prostego treningu aerobowego, czyli chodzenia po bieżni, jazdy na rowerku z oparciem, które pozwala na odciążenie pleców. Ale nie rezygnowałbym z treningu siłowego, dostosowanego do możliwości danej osoby: lekkie przysiady wspomagane taśmą TRX, ćwiczenia na maszynach, które „obniżą” wagę ciała. Namówiłbym taką osobę na podjęcie wyzwania, by codziennie robiła najpierw dwa, potem pięć tysięcy kroków. Ale żeby był spadek wagi, trzeba koniecznie zmienić nawyki żywieniowe – też nie gwałtownie, ale powoli, drobnymi krokami.

Same ćwiczenia nie wystarczą?

– Nie. Dieta jest najważniejsza, bez niej ćwiczenia nie przyniosą spodziewanych efektów. Ale to już całkiem inna historia.