Żeby schudnąć, trzeba jeść

– Owszem, mają na to wpływ dwa hormony: serotonina i dopamina. Ewolucyjnie dopamina odpowiada m.in. za krótkoterminową motywację do działania, np. za chęć skorzystania z okazji do zjedzenia czegoś słodkiego. Kiedy cel zostanie osiągnięty, w mózgu zostają wydzielone serotonina, odpowiedzialna m.in. za motywację do działań długoterminowych, i kwas gaba, odpowiedzialny m.in. za poczucie relaksu. Antropologicznie układ ten pomagał przetrwać człowiekowi dzięki zwiększeniu motywacji do wykorzystania szans na zdobycie słodkich owoców lub miodu.

Ale mamy już inne czasy.

– Tak, w obliczu ogromu otaczającego nas przetworzonego cukru taki mechanizm staje się zagrożeniem dla zdrowia. W obliczu stresu trzeba zjeść znacznie więcej czekolady, na którą mamy ochotę, aby osiągnąć ten sam poziom zadowolenia. Dzieje się tak, ponieważ stres blokuje działanie serotoniny i gaba.

Zawsze powtarzam moim klientom, że najważniejsze jest, by we wdrażaniu nowej diety pilnowali postępów. Nie wszystko musi być idealne od pierwszego dnia. Właśnie takie podejście generuje napięcie, którego niektórzy nie wytrzymują. Nowe przyzwyczajenia lepiej wprowadzać w życie stopniowo, ale konsekwentnie.

Czy istnieją zasady odżywiania, które powinien stosować każdy z nas, niezależnie od indywidualnych uwarunkowań?

– Powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. Przy małej częstotliwości odżywiania organizm spowalnia tempo przemiany materii, redukuje tkankę mięśniową i zwiększa zasoby tłuszczu na wypadek, gdyby miał już nic nie dostać. Regularne posiłki zapobiegają takim procesom.

Poza tym spożywanie regularnie małych posiłków nie przeciąża układu pokarmowego oraz umożliwia lepsze wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia. Dzięki regularnym posiłkom unikamy także syndromu podjadania. Po kilkugodzinnym poście wzrasta tendencja do sięgania po wysokokaloryczne potrawy, które szybko uzupełniają braki energetyczne w diecie. Szczególnie jest to szkodliwe w godzinach wieczornych. Organizm zostaje obciążony, gdyż zaspokojenie apetytu przeważnie przewyższa poziom potrzeb fizjologicznych.

To prawda, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?

– Zgadza się. Najlepiej zjeść je codziennie przed wyjściem z domu do szkoły lub pracy. To szczególnie ważne dla dzieci. Niedożywiony organizm jest mniej wydajny, mogą wystąpić problemy z koncentracją oraz w przyswajaniu wiedzy. Dlatego tak ważne jest, aby po wieczornym odpoczynku uzupełnić braki energetyczne. Przy pięciu posiłkach spożywanych w ciągu dnia śniadanie powinno dostarczyć 25-30 proc. całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

Posiłki powinny być urozmaicone oraz starannie przygotowane. Kolorowe, gdyż jemy także wzrokiem. Każdy z posiłków powinien dostarczać energię w postaci węglowodanów złożonych (kasza, ryż, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, warzywa strączkowe), pełnowartościowe białko (mleko oraz jego przetwory, ryby, mięso, wędliny, jaja), tzw. zdrowe tłuszcze (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) oraz witaminy i składniki mineralne. Szczególnie bogate w nie są warzywa i owoce, które powinny być w każdym posiłku.

Dużo osób je w biegu...

– To błąd. Powinno się jeść w spokoju, na siedząco i niezbyt szybko. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdy pokarm miesza się ze śliną. Jeżeli jedzenie przeżuwamy szybko, wówczas do żołądka nie zdąży dotrzeć sygnał stymulujący do wytwarzania odpowiednich enzymów. Stąd duże ryzyko problemów trawiennych oraz zgagi. Pośpiech przy jedzeniu sprzyja także nadwadze i otyłości.

Szybkie jedzenie owocuje tym, że zjemy więcej, bo sygnał do ośrodka sytości w mózgu dociera dopiero po około 20 minutach. Sporo ludzi jada też przed komputerem lub w czasie oglądania telewizji. Grozi to utratą kontroli nad ilością spożywanego jedzenia.

Deser po obiedzie to grzech?

– Niekoniecznie. Słodkie przekąski spożywane w kontrolowanych ilościach są mniej groźne, niż nam się wydaje. Tak naprawdę nie tyjemy od zjedzenia małego deseru, lecz wtedy, kiedy słodycze zastępują nam pełnowartościowe posiłki. Słodycze można jeść trzy razy w tygodniu – np. dwie gałki lodów, kawałek ciasta (np. sernika), deser owocowy, kisiel, galaretkę albo cztery kostki czekolady. Jeśli pilnujemy tej zasady, nie będzie to miało wpływu na nasze zdrowie ani masę ciała.

Mówi się, że cukier, sól i mąka to tzw. biała śmierć.

– W nadmiernych ilościach wszystko jest niebezpieczne. Zamiast cukru polecam stewię lub syrop z agawy. Mąka niech będzie pełnoziarnista, a sól należy ograniczyć do sześciu gramów dziennie (płaska łyżeczka). Głównym składnikiem soli jest sód, którego nadmiar przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego, w konsekwencji ryzyka chorób układu krwionośnego. Należy pamiętać, że sól jest także obecna w wędlinach, chlebie, serach żółtych. Musimy to wziąć pod uwagę, planując swój jadłospis.

A co z alkoholem?

– Najlepsze jest wino wytrawne lub półwytrawne. Ma mało kalorii i cukru, posiada właściwości lecznicze. Piwo lepiej ograniczyć, a mocniejsze alkohole pić tylko okazyjnie.

Mówi się, że to nie alkohol tuczy, ale to, co jemy po alkoholu przy osłabionej kontroli.

– To mit, choć jeżeli ktoś, pijąc piwo, pochłania chipsy i orzeszki, wtedy utuczy go i alkohol, i orzeszki. Alkohol oczywiście tuczy! Sporo osób myśli, że aby schudnąć, trzeba jeść jak najmniej. A to nieprawda: żeby schudnąć, trzeba jeść, i to regularnie.

Kolejnym mitem jest tzw. dieta tysiąca kalorii, bo ilość kalorii w jadłospisie odchudzającym jest bardzo indywidualną sprawą, zależną od wieku, płci, masy ciała i poziomu codziennej aktywności fizycznej. Nie można tego bagatelizować, bo można doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Układając indywidualne plany żywieniowe dla swoich pacjentów, zawsze dostosowuję je do podstawowej przemiany materii. Jest to minimalna ilość kalorii, jakiej potrzebuje organizm dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Jakie produkty powinno się ograniczyć do minimum?

– Śmieciowe jedzenie, batoniki, chipsy, słodzone gazowane napoje, produkty typu light. Co do tych ostatnich to trzeba pamiętać, iż skoro dany produkt nie ma tłuszczu, to trzeba go czymś zastąpić. Jest to przeważnie cukier.

A ile trzeba ćwiczyć, by chudnąć lub przynajmniej trzymać linię?

– Ja zalecam ćwiczenia trzy razy w tygodniu po 45-60 minut. Co ważne, powinien być to wysiłek aerobowy (tlenowy), gdyż w tych warunkach najlepiej spalana jest tkanka tłuszczowa. Kolejny mit powiada, że aby schudnąć, trzeba ćwiczyć jak najintensywniej i jak najdłużej. Tymczasem tętno osoby ćwiczącej nie powinno przekraczać 60-70 procent tętna maksymalnego.

Każda przesada jest zła. Znam osoby, które obsesyjnie liczą kalorie i ważą się codziennie.

– Codzienne ważenie się nie ma sensu, bo nasza masa ciała waha się w zależności od tego, ile zjedliśmy czy wypiliśmy płynów, a nawet od naszych wizyt w toalecie. U kobiet znaczenie ma moment cyklu. Jeśli chodzi o kalorie, warto mieć ogólną wiedzę o kaloryczności produktów, ale nie warto się tak bardzo na niej koncentrować. Ważniejsza jest jakość produktów oraz urozmaicenie diety. To, co jemy, ma być zdrowe i nisko przetworzone. To jest najważniejsze.