Twoje odchudzanie za każdym razem kończy się porażką? Może zacznij troszczyć się o siebie zamiast katować się restrykcyjnymi dietami.

Nie musisz wybierać ostrej diety i z dnia na dzień drastycznie obniżać ilość kalorii w posiłkach. Wystarczy, że zastosujesz się do poniższych zasad, a zobaczysz, że przestaniesz tyć.

Zachowaj proporcje

Wielokrotnie mamy błędne przeświadczenie o tym, ile tak naprawdę powinniśmy jeść. Duży kawał mięsa do każdego posiłku, żeby dostarczyć niezbędnego białka. Do tego kopa ziemniaków i obfity deser, bo przecież potrzebujemy energii. Tymczasem nasze żołądki mają ograniczoną pojemność. Ile pokarmu i w jakich proporcjach w rzeczywistości powinno się składać na posiłek?

Białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego (chude mięso, jaja, ryby, owoce morza, orzechy) powinno stanowić mniej niż jedną czwartą twojego talerza obiadowego. Dietetycy zalecają jedzenie 100-150 g mięsa do głównego posiłku. Mówi się także, że optymalna porcja mięsa powinna mieć mniej więcej rozmiar twojej ściśniętej pieści. Warzywa powinny stanowić nawet połowę dania. Węglowodanami złożonymi (kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryż czy makaron) wypełnij pozostałą ćwiartkę talerza. Większość typowo polskich obiadów ma się nijak do powyższych proporcji.

Jedz więcej warzyw

Możesz jeść więcej, a nawet bez ograniczeń. Czego? Dostarczających witamin i składników mineralnych warzyw. W większości przypadków składają się głównie z wody, dlatego są niskokaloryczne. W dodatku obfitują w błonnik, który nie dość, że daje poczucie sytości, to jeszcze wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit, ułatwiając trawienie. Nie żałuj sobie brokułów, pomidorów, sałaty, ogórków czy papryki. Surowe i chrupiące, gotowane, duszone w bulionie – możesz z czystym sumieniem sięgać po dokładkę!

Warzywa dyniowe, w tym cukinia, to dobre źródło witaminy C, szczególnie zalecanego kobietom kwasu foliowego, wpływających pozytywnie na układ nerwowy witamin z grupy B i karotenu. Podobnie jak inne warzywa, mają działanie zasadotwórcze, dzięki czemu łagodzą skutki nadkwasoty (warto pamiętać, że współczesna dieta oparta na półproduktach, fast foodach i cukrze bardzo zakwasza organizm).

Co się kryje w najpopularniejszych i najczęściej goszczących na naszych stołach warzywach? Pomidory dostarczają m.in. witamin C, K, E, potasu, fosforu, a także likopenu, czyli cennego przeciwutleniacza, który zabezpiecza nas przed szkodliwym oddziaływaniem wolnych rodników i zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. chorób serca czy nowotworów. Zielone ogórki co prawda nie mogą się poszczycić wielką ilością witamin i minerałów (ogórek to głównie woda), za to obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie polecane cukrzykom, działają lekko moczopędnie.

Spalaj kalorie

Ćwiczenia i aktywność fizyczna kojarzy ci się z męczącym wyciskaniem potów na siłowni? Wcale nie musisz stać się wyczynowym sportowcem, postaraj się codziennie spalać dodatkowe 100 kcal. Do wyboru masz m.in. 8 minut biegu, 15 minut żwawszego spaceru lub rekreacyjnego pływania, 20 minut sprzątania lub 40 minut robienia zakupów. Aby pozbyć się jednego kilograma, musimy spalić około 7000 kcal. Owszem, wydaje się, że to dużo. Haczyk tkwi w systematyczności. Jeśli każdego dnia pozbędziesz się dodatkowych 100 kcal, co nie powinno stanowić wielkiego obciążenia, po dwóch miesiącach będziesz lżejszy o kilogram. O ile wejdzie ci to w krew, w ciągu roku oznacza to około 5 kg mniej na wadze. Mały wysiłek, czysty zysk – a raczej strata, choć tym razem mile widziana.

Naukowcy z Loughborough University dowiedli, że aktywność fizyczna reguluje poziom hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu, w tym zmniejszającej poczucie głodu greliny. Badacze zaobserwowali, że godzinny trening na bieżni lub inne ćwiczenia aerobowe (jazda na rowerze, pływanie) sprawiają, że mamy mniejszą ochotę na obfity posiłek. Ćwiczenia siłowe z użyciem ciężarków działają podobnie, choć w nieco mniejszym stopniu – twierdzą brytyjscy eksperci. Niestety, wpływ aktywności fizycznej na apetyt ma charakter przejściowy. Naukowcy twierdzą, że efekt utrzymuje się przez dwie godziny, wliczając w to czas treningu.

Stosuj regułę 90 proc. dla ciała, 10 proc. dla duszy

Masz ochotę na ciastko albo lody? Zaplanuj sobie, kiedy i w jaki sposób zaszalejesz. Dzięki temu zachowasz kontrolę nad jakością i przede wszystkim ilością zjadanych smakołyków.

Kontroluj picie

Znaczna część energii w diecie pochodzi nie z pożywienia, a z napojów, które bezwiednie wypijamy. Zamień słodkie napoje na wodę mineralną lub choćby niesłodzoną herbatę (np. owocową). Zaoszczędzisz sobie bezwartościowego cukru (jedna puszka napoju gazowanego czy soku owocowego może zawierać nawet trzy łyżki stołowe cukru) i nawodnisz organizm.

Jedz wolniej i skromniej

Myślisz, że jedząc „na kolanie”, zjesz mniej? Jesteś w błędzie. Amerykańscy naukowcy dowiedli, że gdy jemy wolniej, ilość spożywanych przez nas produktów maleje (szczególnie dobre efekty daje to u mężczyzn). Co przemawia za spowolnieniem tempa i jakie wskazówki mogą okazać się pomocne? Koncentruj się na smaku, zapachu i wyglądzie potrawy, celebruj posiłek. Po drugie, dokładnie przeżuwaj każdy kęs – specjaliści doradzają, żeby robić to nawet 30 razy. Pamiętaj, że informacja o sytości dociera do mózgu, a dokładnie do podwzgórza, dopiero po około 15 minutach. Jeśli twoja masa ciała wzrosła w większym stopniu, niż byś tego oczekiwał, pomyśl o zamianie „dorosłego” talerza na „dziecięcy”. Taka zmiana nie powinna być kłopotliwa, dalej jesz to, co lubisz. Nakładaj sobie tyle, ile nałożyłbyś dziecku w wieku przedszkolnym. A ponieważ menu przedszkolaka dostarcza średnio od 1300 do 1600 kcal dziennie, pozwoli ci to na bezpieczne tracenie wagi, którego efekty będą utrzymywać się przez długi czas.

OdWAŻsię

Kampania pod hasłem OdWAŻsię jest realizowana wspólnie przez Urząd Marszałkowski Województwa Śląskiego i „Gazetę Wyborczą”. Jej celem jest propagowanie wiedzy na temat zagrożenia dla zdrowia, jakim jest nadwaga i otyłość. Jesteśmy – co widać zwłaszcza po dzieciach i nastolatkach – coraz grubsi. Oznacza to większe ryzyko cukrzycy, udaru mózgu, nowotworów złośliwych, kamicy żółciowej i zaburzeń hormonalnych. Otyłe dziewczynki cierpią z powodu nadmiernego owłosienia, a później jako otyłe kobiety mają problemy z zajściem w ciążę. Otyli mężczyźni są bardziej od innych narażeni na ryzyko impotencji.

Tymczasem polskie dzieci w Polsce tyją szybciej niż w jakimkolwiek innym kraju Europy. Wśród przyczyn specjaliści wymieniają zły sposób odżywiania się i mało ruchu. Kampania OdWAŻsię ma zachęcić do zmiany nawyków żywieniowych i większej aktywności fizycznej.

Więcej
    Komentarze
    Zaloguj się
    Chcesz dołączyć do dyskusji? Zostań naszym prenumeratorem